تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

 

پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو   

 

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر

طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.

      

 

 

 

---

پارو زدن در حالت خمیده بادمبل  

 

 

هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر

طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید.

      

 

 

 

---

پارو زدن و خم شدن/ پارو زدن خمیده 

  

 

هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر

طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید بصورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هلتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.

     

 

 

 

 

 

---

 

بالا کشیدن دمبل ( روی بدن) 

 

هدف : تقویت سینه

نکات کلیدی : در حالی که پشتتان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.

ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)

نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.

حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید.

    

 

 

 

 

---

حرکت بالا و پائین ( صعود و فرود ) 

 

هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها

طرز عمل : میله را با بازوهایتان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و بتدریج بازوهایتان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.

نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.

طرح تمريني ساليانه سه دوره اي

 

 

 

براي ورزشکاراني طرح ريزي مي شود که در طول سال در سه مسابقه (منطقه اي، ملي و جهاني) شرکت مي کنند

 

• مهمترين مسابقه معمولا مربوط به آخرين دوره مي شود

 

• فقط ورزشکاران حرفه اي از اين نوع طرح استفاده مي کنند

 

• اوج عملکرد بايد در آخرين مونوسيکل به دست آيد

 

• ساختار طرح تمريني با بيشتر از 3 مسابقه در سال متفاوت و سنگين خواهد بود

 

مراحل طرح تمريني 3 دوره اي

 

1- فاز آماده سازي اول (طولاني)

 

2- فاز رقابتي اول

 

3- دوره انتقال کوتاه بدون فشار تمريني يا فاز آماده سازي دوم

 

4- فاز رقابتي دوم

 

5- دوره انتقال بدون فشار تمريني يا فاز آماده سازي دوم

 

6- فاز رقابتي سوم

 

نکات مهم در طرح ساليانه سه دوره اي

 

• اولين دوره آماده سازي طولاني تر از دوره هاي بعدي است که آمادگي عمومي نيز فقط به اين دوره برمي گردد (حجم بالا)

 

• منحني شدت تمرين در هر سه مونوسايکل مشابه بوده و بتدريج افزايش مي يابد

 

منحني هاي مربوط به شدت و حجم تمرين در هر مرحله از فازهاي بدون بار تمريني که قبل از مسابقه اصلي به اجرا درمي آيند، به آرامي سقوط مي کند

نظرات شما عزیزان: